Was ist Prüfungsangst?

Wir alle kennen das Gefühl, uns zu blamieren. Dies fängt schon im frühsten Kindesalter an. Wir wollen nicht ausgelacht oder abgelehnt werden.

Im Verlauf des Lebens geht es dabei um Angst vor der beruflichen Zukunft oder gar um den Verlust des Arbeitsplatzes.

Es ist nicht in erster Linie die Angst vor der Prüfung selbst. Denn in vielen Fällen beherrschen wir ja den Stoff.

Prüfungsangst ist die Angst vor den Folgen einer Prüfung im Falle unseres Versagens.

 

 

 

Warum haben wir Prüfungsangst?

Kommt Ihnen folgende Situation bekannt vor:

Sie haben sich für eine Prüfung gut vorbereitet und sind trotzdem von Ängsten geplagt und Ihr Kollege hat sich nicht vorbereitet und ist auch noch frei von irgend welcher Prüfungsangst?

Der Grund ist nicht die Angst vor der Prüfung selbst sondern vor den Folgen im Falle des Versagens.

Ihr Kollege hat gar keine besonderen Erwartungen an das Resultat, da er sich ja nicht vorbereitet hat.

Sie jedoch haben vielleicht:

  • hohe Erwartungen an sich selbst
  • Angst, Ihr Gesicht zu verlieren
  • Druck von aussen (Eltern, Partner, Arbeitgeber, Kollegen)
  • Schlechte Erfahrungen

Vielfach sind Menschen, die zu Perfektionismus neigen, am meisten gefährdet.

 

 

 

Warum ein wenig Nervosität gut ist

Viele Menschen leiden unter Prüfungsangst. Dabei wirkt Angst bis zu einem gewissen Grad sogar leistungssteigernd.

Die Folge:

  • Der Puls wird beschleunigt
  • Sauerstoffversorgung und Denkleistung werden verbessert

Innert Sekunden verfügen wir über Energien, um Höchstleistungen zu erbringen – ob bei einer Prüfung, beim Wettkampf, einem Vortrag oder bei einer Bewerbung.

Etwas Prüfungsangst zu haben, ist also überhaupt nicht schlecht, im Gegenteil: Die Nervosität hilft uns, aus uns das Optimum herauszuholen und die Prüfung als etwas Spezielles und Wichtiges zu sehen.

 

 

 

Wie äussert sich Prüfungsangst?

Wenn wir allerdings unter starker Prüfungsangst leiden, stellt die Situation für unseren Körper eine Bedrohung dar.

Wir leiden unter:

  • Feuchten Händen, Schwitzen
  • Übelkeit
  • Bluthochdruck, Herzrasen
  • Durchfall
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Schwindelattacken
  • Denkblockaden
  • Bauchschmerzen

Am Ende steht der totale Kontrollverlust und gefürchtete Blackout – nichts geht mehr.

Es entsteht Stress und es kommt zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Normalerweise baut der Körper die Hormone selbst wieder ab und kehrt vom Alarmzustand und vorübergehender Panik in den Normalmodus zurück. Beim Blackout ist diese Funktion aber gestört.

Nicht alle Menschen reagieren gleich bei Stress:

  • Die einen werden unruhig, reizbar und können nicht mehr schlafen.
  • Die anderen werden müde, und leiden an Schwindelgefühlen.

Wichtig ist, dass Sie in ihrer Vorbereitungsphase chronischen Panikmachern im Bekanntenkreis konsequent aus dem Weg gehen.

Machen Sie sich klar, dass das Leben weitergeht und sich eine neue Tür öffnen wird. Überlegen Sie, was schlimmstenfalls passieren könnte, falls Sie komplett versagen sollten. Welche Auswirkungen hat das Versagen auf die Zukunft?

 

 

 

Was tun bei Prüfungsangst?

Stress als Ursache für Denkblockaden hat immer einen Grund. Oft ist er nicht Ursache, sondern Symptom. Und dagegen hilft in erster Linie gute Vorbereitung auf die Prüfung.

Prüfungsstress vorbeugen und überwinden: Diese Tipps helfen!

  • Rechtzeitig beginnen
    Finden Sie die für Sie besten Lernstrategien. Stellen Sie einen Lernplan auf – und halten Sie sich daran.
  • Lernstoff einteilen
    Wenn Sie die möglichen Prüfungsthemen in Teilschritte zerlegen und portionsweise lernen, kann Ihr Gehirn den Stoff besser verarbeiten.
  • Erfolgskontrollen einbauen
    Schreiben Sie das Gelesene auf – am besten auf Karteikarten. Auf der Vorderseite schreiben Sie die Frage, auf der Rückseite die Antwort. Besorgen Sie sich zwei Boxen für die Karteikarten.

Die Karteikarten, die Sie bei der Selbstabfrage richtig beantworten, kommen in die eine Box, die Karten, die Sie falsch beantworten, in die andere Box. So wissen Sie, was Sie nochmals lernen müssen.

  • Pausen machen
    Legen Sie regelmässige Pausen ein und machen in dieser Auszeit etwas ganz anderes, damit Ihr Hirn danach wieder aufnahmefähig ist.
  • Leistungsphasen beachten
    Sind Sie eher der Eulentyp, der lieber am Abend arbeitet oder der Lerchentyp, der gerne früh aufsteht und bereits fit ist? Wichtig ist es zu wissen, dass jeder Mensch im Laufe des Tages verschiedene Phasen mit Hochs und Tiefs durchläuft.
  • Stundenlanges Durchackern bringt also nichts. Gönnen Sie sich zwischendurch lieber ein paar entspannende Pausen und atmen Sie den Stress weg.

 

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  • Ausreichend schlafen
    Im Schlaf verarbeitet das Gehirn das Gelernte sowie die Eindrücke des Tages. Zu wenig Schlaf verhindert, dass sich das Gelernte setzen kann.
    Bei längerem Schlafmangel sinken Aufnahmefähigkeit und Belastbarkeit. Das Gelernte kann sich nicht setzen und Sie reagieren zunehmend überfordert.
  • Situation trainieren
    Vertraute Situationen lösen keine Angst aus. Das gilt natürlich auch für Prüfungen. Je mehr Probeklausuren Sie mit möglichst realistischen Bedingungen erfolgreich bearbeiten, desto geringer wird die Angst, in der konkreten Situation zu versagen.
  • Lernen Sie meditieren
    Mit dem machtvollen Tool Meditation können Sie zum Meister Ihrer Emotionen und Gedanken werden. Meditation ist der Schlüssel zu tiefer Ruhe, positivem Denken, laserscharfem Fokus und noch so viel mehr! Sehen Sie sich hier den Gratis-Video an.

 

 

 

Was kann ich tun, wenn ich immer noch Angst habe?

  • Suchen Sie kurz vor der Prüfung Ruhe und ziehen Sie sich zurück
  • Lächeln Sie bewusst. Die ausgeschütteten Glückshormone mildern den Prüfungsstress
  • Sagen Sie sich immer wieder: ‚Ich bin gut vorbereitet’ und ‚Ich habe bereits andere Prüfungen gemeistert‘
  • Atmen Sie ein paar Mal tief und langsam durch
  • Schreiben Sie auf, was Ihnen Angst macht.
    Ihr Gehirn kann so frei werden für den Prüfungsstoff.

 

 

Was tun bei einem Blackout während der Prüfung?

Auch wenn Sie sich gut vorbereiten, kann es sein, dass während der Prüfung plötzlich gar nichts mehr funktioniert. Sie haben das Gefühl, nichts mehr zu wissen - Sie haben einen Blackout.

Hier sind Möglichkeiten, um den roten Faden während der Prüfung wieder zu finden, wieder ruhiger zu werden und sich wieder konzentrieren zu können:

  • Kurz innehalten und ‚Stopp‘ denken
  • Fokussieren Sie sich auf das Machbare
  • Lösen Sie zuerst die Aufgabe, die Sie als leicht empfinden, das erleichtert den Einstieg
  • Atmen Sie ein paar Mal tief und langsam durch
  • Ballen Sie die Hände mehrmals zu Fäusten und lassen Sie sie wieder los
  • Sehen Sie die Prüfung als eine Herausforderung und nicht als Bedrohung
  • Bei einer mündlichen Prüfung: Sagen Sie dem Prüfer, dass Sie einen Blackout haben. Vielleicht kann er Ihnen helfen, indem er die Frage anders formuliert oder zuerst eine andere Frage stellt

> wenn Sie nichts sagen, weiss er nicht, warum Sie die Antwort nicht wissen und denkt, dass Sie nicht gut vorbereitet sind.

 

Prüfungsangst

 

 

 

 

 

 

 

Extra Tipp als Vorbereitung für die Prüfung:

Ankern

Grundlagen der Emotionen sind Erlebnisse, die im Gehirn gespeichert werden. Treten diese Erinnerungen später wieder auf, nehmen wir auch die damals empfundenen Emotionen wieder wahr.  > Die Emotionen wurden früher einmal ‚geankert‘.

Das Ankern funktioniert wie folgt:

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an denen Sie nicht gestört werden können
  2. Wählen Sie eine Situation aus, in der Sie gelassener reagieren möchten.
  3. Suchen Sie sich nun eine Situationen in Ihrer Vergangenheit, in der Sie genau so gelassen reagiert haben, wie Sie es aktuell auch wünschen. Erinnern Sie sich, wie Sie mit Ihrer Gelassenheit eine Super-Leistung vollbracht haben. Sie spüren nun in ihrem Inneren eine immer stärker werdende Euphorie, die ihren Höhepunkt erreicht und anschließend langsam wieder abflaut
  4. Überlegen Sie sich nun, wo Sie den Anker setzen wollen: Suchen Sie sich eine Körperstelle aus, die Sie normalerweise nicht berühren, z.B. mit der linken Hand den rechten Ellbogen.
  5. Gehen Sie nun wieder in die Situation aus Punkt 3. Tauchen Sie ganz in die Erinnerung ein und nehmen Sie alle Sinneseindrücke und Gefühle wahr. Kurz bevor die Empfindungen am Höchsten sind, berühren Sie sich an der von Ihnen festgelegten Körperstelle (Punkt 4).
  6. Wiederholen Sie Punkt 5 drei bis viermal.
  7. Nun versetzen Sie sich einen Moment, in dem es Ihnen nicht gut ging oder in dem Sie sehr nervös waren. Holen Sie auch hier die dazugehörigen Gedanken und Bilder aus ihrem Gedächtnis hervor. Am Höhepunkt dieser schlechten Gefühle berühren Sie sich selbst an dem Punkt, an dem Sie zuvor den Anker gesetzt haben. In unserem Beispiel berührt die linke Hand kurz den rechten Ellenbogen. Wenn Sie diese Programmierung richtig durchgeführt haben, spüren Sie sofort, wie sich Ihre Stimmung radikal verändert, vom Negativen hin zum Positiven.

 

 

Was tun, wenn gar nichts hilft?

Die Komplettlösung: Prüfungsangst überwinden per Online Coaching

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Was erwartet Sie im Online Coaching?

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  • Die Gründe für Ihre Prüfungsangst werden aufgelöst
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  • Ziel des Coachings: Ihre Prüfungsangst überwinden und Ihr Selbstvertrauen so zu stärken, dass Sie voller Selbstvertrauen in die nächste Prüfungssituation gehen können
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